Das Geheimnis der Hülsenfrüchte

Heute verspeist jeder nur durchschnittlich ein Kilogramm getrocknete Hülsenfrüchte im Jahr. Doch es gibt gute Gründe, sie öfter zu essen. Denn getrocknete Hülsenfrüchte sind viel mehr als günstige Sattmacher. Sie sind unser vergessenes Superfood.

Hülsenfrucht als Fleischalternative

Nicht nur im Fleisch steckt viel kraftspendendes Eiweiß. Hülsenfrüchte enthalten mehr davon als jedes Getreide und jedes frische Gemüse. Das macht sie zu einer Fleischalternative, die nicht nur für Vegetarier und Veganer interessant ist.

Reich an Eisen

In Hülsenfrüchten steckt auch viel Eisen, das uns leistungsfähiger macht. Wer zu wenig davon im Blut hat, fühlt sich erschöpft und kann sogar krank werden. 

Was ist mit Hülsenfrüchten gemeint?

Mit Hülsenfrüchten meinen Ernährungsprofis immer die getrockneten Varianten. Anders als frische Erbsen und Bohnen sind sie fertig ausgereift und enthalten deshalb mehr Eiweiß. Übrigens: Zu den Hülsenfrüchten gehören auch Erdnüsse, Süßlupinensamen und Sojabohnen. 

Bei Allergie und Gicht aufpassen!

Süßlupinsamen, Soja und Erdnüsse können starke allergische Reaktionen auslösen. Gichtpatienten sollten beachten, daß Hülsenfrüchte einen hohen Gehalt an Urinen haben.

Schnelle Küche

Getrocknete Hülsenfrüchte müssen vor dem Essen in den Kochtopf. Denn erst beim Kochen werden giftige Inhaltsstoffe, sogenannte Lektine, zerstört. Ißt man Hülsenfrüchte roh, können ihre Lektine die roten Blutkörperchen verklumpen und zum Beispiel zu schweren Darmentzündungen führen.

Tipp 1: sofort aus der Dose 

Aufmachen und essen: Das geht bei Hülsenfrüchten aus der Dose. Denn ihr Inhalt ist schon gegart. Beim Erhitzen sind zwar gesunde Stoffe verloren gegangen, aber das passiert auch beim selber Kochen von getrockneten Erbsen, Bohnen und Linsen. Man kann also auch mal getrost zur Dose greifen. 

 

Tipp 2: geschält und aus dem Schnellkochtopf 

Getrocknete Hülsenfrüchte gibt es auch geschält: Sorten ohne harte Schale werden schneller fertig. Rote Linsen können zum Beispiel schon nach 15 Minuten durch sein. Noch rascher geht es im Schnellkochtopf. Darin werden auch getrocknete Hülsenfrüchte mit Schale recht zügig gar. 

Tipp 3: rascher fertig durch Einweichen 

Wer ungeschälte Hülsenfrüchte morgens in Wasser einweicht, hat sie abends schneller fertig gekocht. Je länger sie vorher in kaltem Wasser liegen, desto zügiger sind sie später durch. Wenn Kichererbsen 12 Stunden lang einweichen, können sie zum Beispiel schon nach 30 Minuten gar sein statt nach drei Stunden. Man kann die Hülsenfrüchte in der Regel direkt im Einweichwasser kochen (Ausnahme sind Lima- und Urdbohnen —> enthalten Blausäure, was beim kochen/einweichen austritt). Gekocht lässt sich das Wasser später auch mitessen, wie man es zum Beispiel beim Sud des Linseneintopfs macht. 

Tipp 4: Salz früh, Säuerliches spät zugeben 

Salziges wie Instantbrühe macht Hülsenfrüchte schneller gar. Gibt man Säuerliches wie Essig oder Tomaten zu, dauert das Kochen länger. Deshalb kommt es am besten möglichst spät in den Topf.

Nicht jeder isst gern Hülsenfrüchte, denn sie können zu Blähungen führen

Unser Körper kann Hülsenfrüchte nur mit Hilfe von Bakterien im Dickdarm verdauen. Sie bauen schwer verdauliche Teile von Bohnen und Co. ab – und dabei bilden sich Gase. Die Teile der Hülsenfrüchte, die für Luft im Bauch sorgen, heißen Ballaststoffe. Sie sind sehr gesund, denn sie fördern die Verdauung.

Tipps gegen Luft im Bauch findest Du hier.

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