Das Wunder des Intervallfastens

Was, wie und wann wir essen, hat einen immensen Einfluß auf unsere Gesundheit. Trotzdem ist es jedes Mal wieder ein Wunder, welche erstaunliche Kraft das Fasten im Intervall in Kombination mit pflanzenbetonter Ernährung entfaltet.

Der natürliche Weg zur Gesundheit

Intervallfasten und Fasten sind kein neuer Ernährungstrend, sondern so alt wie die Menschheit selbst. Schon unsere Steinzeitahnen kannten es in Form von zwischenzeitlichen Hungerperioden.
Die Natur hat sie perfekt ausgestattet, um das Überleben unserer Art zu sichern: Phasen, in denen es nichts zu essen gab, nutzte der Körper, um aufzuräumen, zu reparieren und viele wunderbare Mechanismen in Gang zu setzen. Weil gleichzeitig die Zeugungsfähigkeit sank, kamen weniger Kinder zur Welt, was das Nahrungsangebot für die anderen erhöhte. Sobald es wieder mehr zu essen gab, wurden wieder mehr Kinder geboren. Angebot und Nachfrage, Zeiten mit ausreichender Versorgung und solche, in denen Nahrung knapp war, regulierten sich auf natürliche Weise.

Verzicht in den Zeiten des Überflusses?

Die meisten von uns müßen sich heute zum Glück keine Sorgen mehr machen, wann sie das nächste Mal etwas zu essen bekommen. Doch dieses Leben im Schlaraffenland hat auch seine Schattenseiten. Das Überangebot an Nahrung in den westlichen Industrienationen wird zunehmend zum Problem. Weil wir permanent mit Nahrung (über-)versorgt sind, essen wir häufig viel zu viel – und viel zu oft. Es gibt keine »zwangsverordneten« Essenspausen mehr. Unsere Gene stellt dies vor eine große Herausforderung. Schließlich sind sie auf den Wechsel zwischen Essen und Hungern programmiert. Als Folge fallen viele »Gesundheitsmechanismen«, die erst beim Hungern in Gang kommen, weg.

Es mag paradox klingen, doch gerade, weil wir ohne Hungern leben, leiden viele von uns heute an Krankheiten, die durch zu viel, noch dazu ungeeignetes Essen und zu viel Trinken, zum Beispiel in Form von Alkohol verursacht werden – und hier ist nicht nur Hochprozentiges gemeint, sondern auch Wein und Bier. Ganz offensichtlich können wir dieser »Sackgasse der Ernährungsevolution« nur entkommen, wenn wir ganz bewusst mit dem heutigen Überangebot an Nahrung umgehen. Aus Tierversuchen weiß man schon seit längerer Zeit, dass sich mit unterkalorischer Ernährung das Leben von Tieren um bis zu 50 Prozent verlängern lässt – ohne dass dies zu Abstrichen bei deren Gesundheit führt. Ganz offensichtlich verlängert also nicht viel, sondern wenig essen das Leben. Was aber bedeutet das für den Menschen? Schließlich wollen wohl die wenigsten ihr Leben lang bei jeder Mahlzeit darben? Wie beim Langzeitfasten 40 Tage und mehr auf Nahrung zu verzichten ist für viele nur schwer auszuhalten. Und Heilfasten, wie es zum Beispiel in den Buchinger Fastenkliniken praktiziert wird, ist nicht minder anstrengend. Zwar ist bei beiden Formen die Wirkung großartig, doch der Weg ans Ziel ist mitunter recht beschwerlich – sowohl für den Körper als auch für die Psyche. Die Gefühlswelt fährt Achterbahn. Erst zum Ende der Fastenzeit kehrt Ordnung in Körper, Geist und Seele zurück und die/der Fastende fühlt sich meist wie neugeboren. Doch der Weg dorthin ist hart.

Die Lösung: Fasten auf Zeit

Hungern und Kalorienzählen ist kein Spaß. Im Gegenteil: Es streßt, macht schlechte Laune und der Genuß bleibt sowieso auf der Strecke. Doch es gibt eine Möglichkeit, die Vorteile des Fastens optimal zu nutzen und sich trotzdem so wohl wie möglich zu fühlen. Diese Methode heißt Intervallfasten. Intervallfasten bedeutet, nicht wie bei den klassischen Fastenkuren über mehrere Tage bis Wochen zu fasten, sondern im Tagesverlauf einfach längere Essenspausen einzubauen und Snacks zwischendurch zu vermeiden.

Obwohl das viel leichter zu verwirklichen ist, hat Intervallfasten dieselben großartigen Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unsere Lebenserwartung. Das liegt daran, dass während der Fastenstunden ein körpereigenes »Recyclingprogramm« abläuft (Autophagie). Wenn wir ungefähr zwölf Stunden gefastet haben, macht sich ein »Entsorgungstrupp« aus Enzymen auf den Weg, der die Altlasten im Organismus nicht nur entfernt, sondern auch recycelt: Aus abgelagertem »Zellmüll« stellt der Körper so während der künstlichen »Hungersnot« neues Baumaterial her. In den Zellen und Zwischenzellräumen kommt also eine Art Selbstverdauung und Wiederverwertung von Abfallstoffen in Gang. Mithilfe von Verdauungsenzymen werden alter Mikroabfall, beschädigte Zellbestandteile und verbrauchte Eiweißmoleküle zerkleinert, um anschließend abgebaut oder zu neuen Bauteilen und Brennstoff zusammengesetzt zu werden. Eine geniale Einrichtung! An der Universität in Graz beschäftigt sich ein Forscherteam um Frank Madeo seit Längerem damit. Und der Japaner Yoshinori Ohsumi, der diesen Mechanismus überhaupt erst entschlüsselte, erhielt dafür 2016 den Nobelpreis.

Entzündungsprozesse werden gestoppt

Entzündungen werden als etwas Schlechtes interpretiert, das möglichst schnell gestoppt werden muss. Dabei ist eine Entzündung etwas Gutes, denn sie »entzündet« einen vom Körper als notwendig erachteten Heilungsprozess. Worauf unser Organismus allerdings nicht eingestellt ist, sind chronische Entzündungen, also Entzündungsprozesse, bei denen die Reparaturvorgänge nicht beendet werden können. Obwohl Mediziner heute wissen, dass Entzündungen dafür sorgen, die Funktionsweisen des Körpers zu erhalten oder wiederherzustellen, werden sie unverständlicherweise oft mit entzündungshemmenden Medikamenten bekämpft. Dadurch jedoch wird der natürliche Heilungsmechanismus gestört.

Nehmen wir als Beispiel die Entzündung der Knochenhaut beim Tennisellbogen, die durch zu hohen muskulär-faszialen Zug im Bereich der Unterarmmuskulatur entsteht. Dieser Zug wiederum verursacht die Überlastung des Übergangs von der Sehne in den Knochen, wodurch verschiedene Reparaturvorgänge »entzündet« werden und der Knochen schmerzempfindlich wird. Reduziert man den zu hohen Zug nicht, entstehen immer neue Einrisse. Die Entzündung, also die Reparatur, kann nicht abgeschlossen werden und wird daher chronisch. Spritzt man einfach Kortison, wird die Reparatur gewaltsam beendet. Kein Wunder, daß der Tennisellbogen so nie ausheilen kann und daher in der herkömmlichen Medizin als nicht heilbar gilt. Auf natürliche Weise enden Entzündungsprozesse erst, wenn sie ihre Funktion erfüllt haben und der Heilungsprozess abgeschlossen ist. Dazu aber müßen erst einmal die für die Entzündung verantwortlichen Stoffwechselentgleisungen oder Strukturen beseitigt beziehungsweise repariert werden. Und das geschieht umso schneller, je gesünder wir leben. Intervallfasten unterstützt diesen Heilungsprozess: Immer wieder läßt sich beobachten, daß der im Blut nachweisbare hochspezifische Entzündungsmarker CRP (C-reaktives Protein) durch Intervallfasten wieder in den Normbereich fällt.

»Sirtfood« wie Buchweizen und Orangen stärken die Muskulatur und verhindern Heißhungerattacken.

Anti-Aging-Enzyme kommen in Fahrt

Im Lauf der Evolution haben sich in unserem Körper genetische und biochemische Mechanismen durchgesetzt, die das Überleben der Menschheit sicherten. Enzyme spielten dabei eine wesentliche Rolle, allen voran Sirtuine. Die Biologen und Genetiker David A. Sinclair und Lenny Guarente entdeckten diese ganz besondere Enzymfamilie 1993 im Zuge ihrer Forschung über das Altern.

Sie stellen dabei fest: Sirtuine sind in der Lage, die Reparaturaktivitäten der Zellen und deren Abwehrkräfte zu erhalten, und das völlig unabhängig vom Lebensalter. Sirtuine sorgen dafür, dass der Organismus auch noch unter widrigsten Bedingungen, wie starker Hitze, anhaltendem Wasser- oder Nahrungsmangel überleben kann. Als »Reparaturmoleküle« verlängern sie die Lebensdauer der Zellen und schützen das Erbgut (DNA), das jede von ihnen in ihrem Inneren trägt. Von diesem lebenswichtigen Mechanismus kann jeder Mensch profitieren. Um die Sirtuine zu aktivieren und ihre positive Wirkung zu entfachen, sollte der Magen jedoch leer sein. Denn die Sirtuine brauchen das Verdauungsenzym NAD (Koenzym Nicotinamidadenindinukleotid) als Unterstützer und Aktivator. Das heißt: Die Ausbesserungsarbeiten an der Erbsubstanz, die durch ungesunde Ernährung, negative Umwelteinflüsse, psychische Belastungen und Bewegungsmangel permanent geschädigt wird, können erst dann beginnen, wenn NAD nichts mehr zu tun hat.
So wie in den regelmäßigen Nahrungspausen beim Intervallfasten.

Bauchfett schmilzt

Intervallfasten kurbelt nicht nur die Aktivität der Sirtuine an, sondern auch die Fettverbrennung. Das hilft beim Abnehmen, ist vor allem aber ein wichtiger Beitrag zur Erhaltung der Gesundheit.
Beim Abbau von Fettreserven entstehen nämlich Ketone – spezielle Fettsäuren, die in Hungerzeiten wichtige Energielieferanten sind. Sie stellen die Energieversorgung von Herz, Hirn sowie allen lebensnotwendigen Organsystemen sicher, aktivieren die Nervenzellen und das Denkvermögen und laßen aus Hirnstammzellen neue Hirnzellen entstehen. Das Beste: Ketone werden von den »Verbrennungsöfen« unserer Zellen heiß geliebt, weil sie bei der Energiegewinnung weniger Sauerstoff benötigen. Dadurch entstehen weniger freie Radikale, die für unsere Gefäße und Zellen sehr gefährlich sind – und im Übrigen dafür sorgen, daß wir schneller altern.

Besonders viele Ketonkörper werden aus dem gefährlichen Bauchfett (Eingeweidefett, viszerales Fett) gebildet, weshalb dieses beim Intervallfasten kontinuierlich reduziert wird. Das ist deshalb gut, weil Bauchfett im Vergleich zu anderen Fettgeweben viel mehr entzündungsverursachende Botenstoffe (Zytokine) produziert, die den gesamten Organismus in einen chronischen Entzündungszustand versetzen. Das wiederum fördert Gefäßerkrankungen und somit Herzinfarkte oder Schlaganfälle.
Weil das Bauchfett gleichzeitig Hemmstoffe produziert, die der Auflösung von Blutgerinnseln entgegenwirken, können leicht größere Thromben heranwachsen, welche die Gefäße verstopfen oder sich von den Gefäßwänden ablösen und eine Embolie oder ebenfalls einen Infarkt im Herzen oder Gehirn verursachen können. Was zusätzlich zu Buche schlägt, ist die Tatsache, daß Bauchfett sich von allein weiter vermehrt. Es sorgt dafür, daß das Gehirn das Sättigungshormon Leptin nicht mehr erkennt. Die Folge: Die Betroffenen werden nie satt. Kein Wunder, schließlich wird ihnen über ihre entgleiste Körperchemie permanent vorgegaukelt, ihr Körper brauche noch mehr Nahrung. Das führt zu einer viel zu hohen Nahrungszufuhr, Insulinresistenz und der Entstehung von Altersdiabetes – der diesen Namen eigentlich nicht mehr verdient, weil heute immer jüngere Menschen daran erkranken.
Ein gestörter Zuckerstoffwechsel führt darüber hinaus zu erhöhten Fettwerten im Blut und fördert so nochmals die schon erwähnten und gefürchteten Gefäßkrankheiten. Fett rund um die Körpermitte ist im Gegensatz zum sogenannten Hüftgold wirklich gesundheitsschädlich. Was erschwerend hinzukommt: Es setzt sich zunächst unbemerkt um die Bauchorgane an und bleibt deswegen äußerlich lange Zeit unsichtbar. Daher kann es seine negative Wirkung lange im Dunklen ausüben und die Betroffenen nehmen die Gefahr erst viel zu spät wahr.

Die Zahl der Stammzellen steigt

Der Zellbiologe und Altersforscher Valter Longo fand heraus, daß beim Fasten die Zahl der weißen Blutkörperchen zunächst sinkt. In dieser Situation recycelt der Organismus die alten Immunzellen, aktiviert aber gleichzeitig die Bildung neuer Immunzellen, mit weitaus höherer Leistungsfähigkeit.
Früher ging man davon aus, dass unsere Abwehrzellen mit den Jahren immer schwächer werden – ein natürlicher Prozess, gegen den man nichts tun und den man nicht aufhalten könne. Daher kommt auch die falsche Annahme, daß wir mit zunehmendem Alter immer anfälliger für Krankheiten seien.
Heute wissen wir, dass regelmäßiges Fasten, so wie es beim Intervallfasten geschieht, im Körper eine Art Regenerationsschalter umlegt und die Signalwege für die Bildung von Stammzellen aktiviert, die vom Blut und der Immunabwehr gebildet werden.
Außerdem hat das Forschungsteam um Valter Longo herausgefunden, dass Fasten das Enzym PKA (Proteinkinase A) reduziert, wodurch ebenfalls die Regulierung und Selbsterneuerung sowie die Fähigkeit zur Differenzierung von Stammzellen (Pluripotenz) gefördert werden. All diese Prozesse machen unseren Organismus gesund und erhöhen dadurch unsere Lebenszeit.

Die Serotoninausschüttung wird angekurbelt

Das Hormon Serotonin sorgt, indem es bestimmte Areale im Gehirn biochemisch aktiviert, für mehr Gelassenheit, innere Ruhe und Zufriedenheit und reguliert Gefühlszustände wie Angst, Aggressivität und Kummer. Es wird also zu Recht als Glücks- und Gute-Laune-Hormon bezeichnet. Ein zu voller Bauch, Ärger, Stress, Überlastung oder Unzufriedenheit verdrängen oder verhindern solche Glücksgefühle.

Denn sie »verbrauchen« zu viel Serotonin und verursachen nicht selten ein Verlangen nach Ersatzbefriedigung in Form von noch mehr Essen. Die nächste Schlechte-Laune-Phase ist damit vorprogrammiert. Dieser negative Kreislauf führt nicht selten zu depressiven Störungen, Angstzuständen und einem extremen Energieverlust.

In dem Augenblick, in dem Sie sich für das Intervallfasten entscheiden, unterbrechen Sie das Stimmungstief. Die »Auszeit« reguliert den Hormonhaushalt und sorgt dafür, daß das Serotonin seine positive Wirkung entfalten kann. Wieder einmal läßt sich der Prozess entwicklungsgeschichtlich begründen: Schließlich durften Menschen früher während einer Hungersnot auf gar keinen Fall in Hoffnungslosigkeit verfallen. Um zu überleben, war es vielmehr besonders wichtig, psychisch stabil und in guter Stimmung zu bleiben.

Wer sollte besser nicht Intervallfasten?

Kinder und Jugendliche sollen essen, wenn sie Hunger haben – und in der Regel haben sie noch ein natürliches Gespür für diesen Zustand. Aus diesem Grund würde ich auch nie ein Kind zwingen, morgens etwas zu essen. Sehr wohl würde ich ihm ein gesundes und leckeres Essen in die Kita oder die Schule mitgeben. Auch bei Menschen mit Essstörungen ist Vorsicht geboten. Jede Art von Ernährungsempfehlung, die mit einer Gewichtsreduktion einhergehen kann, sollte bei einem solchen Krankheitsbild gemieden oder aber ärztlich begleitet werden.

Das Wachstum von Krebszellen wird gehemmt

Wieder war es Valter Longo, der im Tierversuch zeigen konnte, dass das Krebswachstum bei bereits erkrankten Mäusen durch Fasten gebremst wurde und diese die nicht fastenden Tiere der Vergleichsgruppe überlebten. Darüber hinaus litten die fastenden Krebsmäuse deutlich weniger an den Nebenwirkungen der chemotherapeutischen Behandlung und Bestrahlung. Erste Patientenstudien machen Hoffnung, daß sich diese positiven Effekte des Fastens auch auf Menschen auswirken: Eine Studie an 34 Frauen mit Brust- oder Eierstockkrebs an der Berliner Charité unter der Leitung von Professor Andreas Michalsen bestätigte, daß es bei der Chemotherapie zu weniger Nebenwirkungen kam. Die Lebensqualität hat sich deutlich weniger verschlechterte als bei der nicht fastenden Kontrollgruppe.

Verantwortlich dafür könnte sein, daß sich gesunde Zellen während der künstlich erzeugten »Hungersnot« in eine Art Passivzustand begeben. Krebszellen dagegen erhalten den »Befehl« zum Wachstum von speziellen Krebswachstumsgenen (Onkogenen), die sie auf Aktivität, Zellteilung und Unsterblichkeit programmieren. Infolgedessen nehmen die Krebszellen die Notsituation des Körpers nicht wahr und ignorieren gewissermaßen den Mangelzustand.
Auf die Behandlung kann sich das positiv auswirken: Denn während gesunde Zellen quasi in Deckung gehen und in ihrem passiven Schutzmodus verharren, bleiben Krebszellen aktiv und werden möglicherweise viel intensiver und selektiver von den zerstörerischen Giften und Strahlen getroffen.
Gleichzeitig läßt der Zuckermangel während der mehrstündigen Fastenphasen die Krebszellen regelrecht aushungern. Die meisten von ihnen sind nämlich auf »schnelle« Zucker wie Haushaltszucker, Weißmehl, süße Getränke, Schokolade oder Süßigkeiten als Energiequelle angewiesen, um zu überleben. »Schwimmt« kein Zucker im Blut, bekommen die Krebszellen keine Nahrung. Dass mangels Zucker auch kein Insulin ausgeschüttet wird (das benötigt wird, um den Zucker in die Zellen zu bringen), mindert die Krebsaktivität ebenfalls. Denn das »Masthormon« Insulin fördert das Krebswachstum, indem es die Synthese von Wachstumsfaktoren unterstützt.
Fazit: Durch (Intervall-)Fasten allein lässt sich Krebs zwar leider nicht heilen. Aber regelmäßige längere Essenspausen, kombiniert mit dem Verzicht auf schnelle Kohlenhydrate, kann gängige Therapien durchaus wirkungsvoll unterstützen. Krebspatienten sollten jedoch auf keinen Fall einfach auf eigene Faust fasten, sondern vorher alles mit ihrem Arzt besprechen.

Sie haben es selbst in der Hand

Lange Zeit waren Wissenschaftler überzeugt, dass die Anfälligkeit für Krankheiten durch genetische Disposition vorgegeben sei, während die persönliche Lebensweise und Ernährung für die Frage, ob und wie man gesund bleibt, eine untergeordnete Rolle spiele.

Erst seit einigen Jahren weiß man, daß die Gene durch Einflüsse wie Fasten, Ernährung, Umwelt, Streß und Gefühle auch verändert werden können. Laut neuesten Untersuchungen bestätigt sich dies vor allem bei Krebserkrankungen, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkankungen, bei denen in 90 bis 95 Prozent der Fälle übergeordnete (epigenetische) Mechanismen für die Entstehung verantwortlich sind. Umgekehrt heißt das:
Die genetischen Anlagen wirken sich nur zu fünf bis zehn Prozent darauf aus, ob wir Krebs, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkankungen erleiden. Wir tragen für unsere Gesundheit also zu einem großen Teil tatsächlich selbst die Verantwortung: Mit unserer Lebensweise können wir krank machende Gene ab- und gesund machende Gene anschalten. Genau diese Prozesse finden statt, wenn wir im Intervall fasten. Regelmäßige längere Nahrungspausen und gute Ernährung aktivieren nachhaltig die »eingebauten« Selbstheilungskräfte des Körpers und nahezu alle Krankheiten reagieren darauf. Je kränker, übergewichtiger oder gestresster Sie sind, desto mehr spricht für das Intervallfasten.